【宣言】今後の筋トレについて

今年は例年より早い梅雨入りとなりましたね。

雨続きはより気持ちが萎えるので

早く梅雨明けしてほしいものです・・・

こんな時には家の中でできる筋トレを

習慣化させるチャンスと思うので、

明日から早速やっていこうと思うメニューが 

見つかったので、共有を！！

いつも勉強をさせてもらっている

なかやまきんに君のYouTubeチャンネルですね！

＜体幹トレーニング＞

www.youtube.com

＜腹筋トレーニング＞

www.youtube.com

＜腹筋&下半身トレーニング＞

www.youtube.com

この3つのトレーニングに

あと上半身や腕筋のトレーニング1種目を追加した

4つのトレーニングを組み合わせて、

部位ごとに分けて筋トレを始めていこうと思います！

これで、目標体型の

体重：約5キロ（73→68kg）

体脂肪：約3.2ポイント（18.2%→15%）

を達成したいと思います！

これまで食事管理中心のダイエットを実践したので

現状では、 #8でお伝えした筋トレの必要性は

理解しつつも、それ以上の勉強がまだまだなので

まずは1ヶ月間は実際に上記の筋トレをしつつ

知識も身につけていって

実体験ベースでお伝えさせていただければと思います。

「筋トレは最高のソリューション」から

読み始めようかと思います。（笑）

今週のお題「やる気が出ない」

体脂肪を減らすにはどれくらいの運動が必要なのか #8

体脂肪を減らすにはどれくらいの運動が必要？

個人差がありますが、だいたい20〜30分以上

の有酸素運動が必要だと言われております。

有酸素運動はウォーキングや軽いジョギングなど

息が切れない程度の運動のことで

無酸素運動は短距離走や筋トレなど

筋肉に対して高い負荷をかける運動のことで

有酸素に比べて息が上がりやすい特徴があります。

これは脂肪が燃焼しはじめる時間として

ダイエット目的で運動しようと考えたことが

ある人であれば1度は聞いたことがあるかもしれません。

しかしなぜ脂肪燃焼に20~30分程度の時間が必要なのか

という理由まではご存知ない方も

いるのではないでしょうか。

そもそも体脂肪とは？

「グリコーゲン」と「中性脂肪」という単語は

中学高校の理科の授業で

やんわり聞いたことがあると思います。

少し難しい説明になってしまうのですが

食べたものは体内でブドウ糖に分解されて

エネルギーとして消費されます。

そして消費されなかった余分なブドウ糖が

筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、

それでも余ったものは中性脂肪として貯蔵されます。

言葉は覚える必要はないのですが、

要は摂取したカロリーで余分なもの蓄える場所が2つあり

一つがグリコーゲンとして、一つが中性脂肪として

貯蔵されているというわけです。

グリコーゲンに貯蔵された分は

すぐに取り出し可能なエネルギーである一方、

たくさん貯蔵ができないという特性があるので、

ほとんどの余り物は中性脂肪に

貯蓄されることになるのです。

そして、カラダの脂肪を落としたいときには

先にグリコーゲンに貯蔵された分のエネルギーを使い切って

しまわないと、中性脂肪側の脂肪燃焼が始まりません。

一般的にそのグリコーゲン側のエネルギーを使い切るのに

要する時間が20~30分程度と言われているために

有酸素運動はそのくらいの運動時間が必要だと

言われているわけです。

参考例（私の場合）

私は特に予定がない日は

クロスバイクでサイクリングに行くことが

多いのですが、それは土日のことで

平日は決まった運動習慣がなかったので

少し前から最低30分のウォーキングを

取り入れるようにしています。

最低30分なので気が向けば

1時間程度歩いている日もあります。

仕事が在宅なので、ずっと家で仕事を

しているが気が滅入ってしまうので

気晴らしの意味合いも兼ねてですが

少しずつ平日の運動習慣もつけていこうと

思ってのことです。

まだ勉強中で詳しくはお伝えできませんが

筋トレや定期的な運動は

「やる気ホルモン」なんて呼ばれる

テストステロンが分泌されて

精神衛生上にも良いと言われているので

なんかやる気が出ないなって日などには

気分転換にもなるので、

運動習慣をつけたい方への導入ハードルも

比較的低いのではないでしょうか。

まとめ

これまで#1~#8で私が実践しているダイエットに関して

勉強して得た知識とともにご紹介をさせていただきました。

読んでいただいた方はお気づきのことかと思いますが

何か画期的なダイエット方法でもなく、

至極当たり前なことを稚拙ながらに書いております。

それは私がダイエットを本格的にはじめてみて

「消費カロリー以上の摂取カロリーを摂らない」ことで

カラダに無駄な脂肪を蓄えさせないようにすること。

また、筋トレや運動によってリバウンドを避けるためにも

将来的に太りにくいカラダ作りをしていくこと。

と、やるべきことはとてもシンプルだと気づきました。

しかしながら、シンプルではあるものの

ダイエットを継続させることができず

挫折してしまうことが多いのだと思います。

その挫折を避けるための私なりの方法が

「自分に合った方法だけを選び、実践する」

これも当たり前のことのように感じますが

意外と身の丈に合わない方法や頑張って無理を

してしまっていることがあるのではないでしょうか？

（私はありました。笑）

私もまだ目標体型まで 

体重で、約5キロ（73→68kg）

体脂肪で、約3.2ポイント（18.2%→15%）あります。

これからは今までの食事管理に加えて

筋トレも習慣化させていこうと思っています。

筋トレに関してはまだまだ勉強中なので

実際に試してよかったものや役立った知識があれば

共有させていただきます！

今週のお題「やる気が出ない」

なぜダイエットで筋トレが必要なのか #7

なぜダイエットで筋トレが必要なのか

結論、基礎代謝量を増やして、

痩せやすいカラダを作るためです。

#4の投稿でお伝えをした

たんぱく質がダイエットに必要性な理由と同じで、

基礎代謝は筋肉量が減少すると低下してしまいます。

なので筋肉をつくるのに必要なたんぱく質を十分摂取し

筋トレを行うことで、基礎代謝を維持もしくは

上げることが大切なのです。

ここで不思議なのは、

「なぜ基礎代謝を上げる必要があるのか」ですよね。 

これは、普段から運動している人とそうでない人や

体型の違いによって個人差はありますが

一般的には、基礎代謝は加齢とともに低下してしまうもので

基礎代謝の低下は将来的なリバウンドに繋がりやすい

と言われているからです。 

なので、少し極端ですが、基礎代謝のみに頼った

ダイエットを続けていこうと思うと

加齢とともに食べる量も比例して減らしていかないと

いけなくなるということになります。

カロリーを消費する仕組みである「代謝」の観点から

ダイエットにおける筋トレや運動は

非効率と言われておりますが、

（詳しくは#6の投稿を）

長期的な視点から言えば

定期的な運動や筋トレをすることで

筋肉量を増やし、基礎代謝を上げていくことが

必要になっていくわけです。

食事管理と筋トレ&運動はどちらから？

今、運動する習慣がない人で

ダイエットを本格的にはじめるのであれば

私は個人的には

まずは食事管理から入り、

慣れてきてから筋トレや定期的な運動を

取り入れていくのが良いのではないかと思います。

人には筋トレや運動による

生活活動代謝の他に基礎代謝という

何もしなくても1日に勝手にカロリー消費を

してくれる代謝機能が備わっています。

なので、筋トレや運動をしなくとも

基本的には自然と体重や体脂肪は落ちるのです。

（詳しくは#6の投稿を）

そもそも消費カロリー以上の摂取カロリーを

摂らなければ余分な脂肪はつきません。

その摂取カロリー量を調節する方法は様々です。

私の場合は3食しっかり食べつつ、

食事内容をたんぱく質中心なものにしています。

（詳しくは#4の投稿を）

そして、私は食事管理によるダイエットが

慣れてきたので、少し前から筋トレや定期的な運動も

習慣化しようと取り入れはじめ、

週末のクロスバイクとは別に

毎日30分のウォーキングからはじめました。

次回はよく聞く

運動は「定期的に」かつ「30分以上」と

言われる理由について

書きたいと思います！

（続く）

筋トレや運動によるダイエットは非効率？ 覚えておきたい3つの「代謝」とは #6

筋トレや運動によるダイエットは非効率？

これまでの#1〜#5では、

ダイエットにおける食事管理について

私の実体験ベースでお伝えをしてきました。

私は「消費カロリー > 摂取カロリー」を

厳密には「基礎代謝 > 摂取カロリー」と

自分の基礎代謝以上の摂取カロリーを摂らない

という方法で基本ダイエットをしています。

これで、4ヶ月弱で

体重で、約14キロ減（87kg→73kg）

体脂肪で、約5ポイント減（23.3%→18.2%）

という途中経過です。

目標は体重68kg、体脂肪率15%です。

世の中に存在するダイエットの方法は様々ですが

私は自分が続けられるものだけを選び

どうすればダイエットが成功するかよりも

どれすれば止めずに継続できるかを最優先に考え

食事管理中心のダイエットを行なっています。

しかし、ここで気になるのは

「食事管理さえしておけば筋トレや運動は必要ないの？」

ということですよね？

結論、

「やった方が100%良いのですが、はじめのうちは

筋トレや運動によるダイエットは効率が悪い」

と言われております。

今回はなぜ効率が悪いのかという点に焦点を当てて

お伝えさせていただきます。 

なぜ筋トレや運動は非効率なのか

それは、運動が占める1日の消費カロリーが

全体の約30%しかないからです。

どういうことかと言いますと

カロリーを消費する仕組みのことを「代謝」と言います。 

この代謝は大きく

基礎代謝 / 生活活動代謝 / 食事誘導性代謝

の3つに分けられます。

基礎代謝については#2の投稿以降

繰り返し使っている言葉ですが

これは「人が何もしなくても

1日に勝手に消費されるカロリー」のことです。

生活活動代謝は

歩いたり、階段を上がったりなどの

日常的な活動や筋トレや運動で消費するカロリーです。

最後の食事誘導性代謝は

食べ物を消化吸収するときに働く代謝のことです。

食事をするときにも、食べたものを体内で

消化吸収する際にはカロリーを消費するみたいです。

面白いのはそれぞれの代謝の割合で

基礎代謝：約60%

生活活動代謝：約30%

食事誘発性代謝：約10% 

と言われております。

つまり、

運動や筋トレによる代謝で消費できるカロリーは

何もしなくても起きてるだけ、寝ているだけで

勝手に消費されるカロリーの半分でしかないのです。

これが、運動によるダイエットが

非効率と言われる理由です。

私のこのブログを読んでくださっている方の中にも

「今日めっちゃ運動したのに全然痩せてない！！」と

ショックを受けた経験のある方がいるかもしれません（笑）

これはこの運動や筋トレによる代謝で消費できる

カロリーの割合によるものです。

「たくさん運動すればたくさん食べても大丈夫！」

という訳にはいかないのです。

以上の理由も踏まえて、私は代謝の中でも

生活活動代謝ではなく、基礎代謝の方に着目し

つまりは、運動や筋トレによって

消費カロリーを増やすのではなく

食事管理によって、摂取カロリーを上手く

調整する方法を取り入れました。

さいごに

ダイエットにおいて

筋トレや運動はどちらかと言えば非効率であり

自分の基礎代謝に合わせて

その数値を超えないように食事管理をしていくことが

原則で、自分の消費できるカロリー以上を

摂取しないことが大切だと

自分の今の経験からも言えると思います。

ですが、運動や筋トレはめちゃくちゃ大事ではあるんです。 

筋トレは特にです。

え？ってなりますよね？（笑）

その理由を次の投稿でお伝えさせていただきます！

（続く）

クロスバイクをはじめ、ダイエットにまで手を出すと、自然と健康に気遣うようになりました。

健康に気を付けるって難しいですよね。

お漬物が大好きな幼少期、

（渋い好み。笑）

朝ごはんは白ごはんにお味噌汁と

漬物で食べる家庭でしたが、

よく両親に「塩分の取り過ぎに気をつけなさい。」

と言われたものです。

「病気になってからじゃ遅いよ。」と。

ただ健康体のときって、

全くこの言葉が刺さらないんですよね。

これは健康面だけに言えることではなく、

もっと勉強しておけばよかった

もっと貯金をしておけばよかった

もっと真面目に働いておけばよかった

もっと遊んでおけばよかった

もっと色んなことに挑戦しておけばよかった

もっと〇〇に感謝しておけばよかった

などなど

後悔先に立たず、なんてことは多いと思います。

何を思ったかと言いますと、

【何かに気付く機会】を作ることが

人には大事なんだなあと

最近しみじみと感じるようになりました。

現状が良好で、それが当たり前だと

人はなかなか何かしらの気付きを得ることって

難しいんじゃないかなと思います。

健康な時に健康を気遣うって難しい。

なので、健康に気を付けようと思うような機会を

作ることが大切だと思いました。

クロスバイクをはじめてから

電車代わりにクロスバイクに乗ったり

週末はサイクリングに出かけたりするうちに

運動不足は解消され、そしてダイエットにもなる。

そうすれば、

「もっと運動しよう」

「せっかく痩せてきたし、食事にも気をつけてみよう」

という考えにもなり、

結果的に健康志向になってきたんですね。

要するに、クロスバイクはいいですよと、言いたい！（笑）

そんなクロスバイクに夢中な私にとって

梅雨入りかというくらい土曜日から雨続きなのが

辛すぎます。（笑）

久しぶりにてるてる坊主でも作ろうかなと思う

28歳と11ヶ月です。

明日は健康/ダイエット#6で「体脂肪の減らし方」について

投稿しようと思います！

人志松本の酒のツマミになる話を観ながらお酒を飲むのが最高な金晩。お酒とダイエット #5

今週のお題「おうち時間2021」

本日はお酒とダイエットについてです！

お酒はNG？

ダイエットの天敵はなんといってもお酒ですよね。

私もお酒は大好きです。

飲みに行くのも好きですし、

家でも基本毎日ビールを飲んでいました。

本日も結論からお伝えすると、

お酒はダイエットするなら控えるべきです。

「やっぱりな！」って感じですよね。（笑）

理由は大きく2つあります。  

1つ目は

基礎代謝の働きを悪くしてしまうからです。

「お酒を飲み過ぎると肝臓を悪くする」

なんて聞いたことがあると思います。

これは肝臓がアルコール代謝を行っているからです。

「肝臓は全ての代謝の中でアルコールを最優先する」

と言われています。

そのため、お酒を飲みアルコールを摂取すると

肝臓は頑張って、アルコールを分解しようとするので

アルコール以外の摂取した食べ物は肝臓以外のところで

代謝しないといけなくなります。

その結果、代謝しきれなくなったものが

うまくエネルギーに変わらず

脂肪として蓄えられて、太りやすくなるというわけです。

基礎代謝はダイエットで欠かせないというのは

これまでの投稿でも触れてきましたが

基礎代謝の働きの大部分を担っているのが肝臓です。

なので、ダイエット中は特に肝臓を労ってあげないと

ダメだということなんですね。

2つ目の理由は

カロリー過多になるからです。

これは予想がつくと思いますが、

お酒を飲むとお酒自体のカロリーに加え

普段以上に味の濃いものが食べたくなる傾向にあります。

味の濃いものはとても美味しいですが、

残念ながらその分、塩分もカロリーも高いんです。（笑）

しかもお酒は「エンプティー・カロリー」と呼ばれ

カロリーがしっかりあるのに、栄養素は全くありません。

必要なたんぱく質も、他の栄養素も摂れないのに

カロリーだけを摂取してしまうのです。 

それでもお酒は飲みたい人へ

そんな人は「16時間ファスティング」が

オススメみたいです。

www.youtube.com

私は「16時間ファスティング」は

これまでの食習慣や自分の性格から考えても

断念する可能性が高いだろうと思い、試しておりませんが

このYouTube動画の内容はとても勉強になりました。

スピードワゴンの井戸田さんこと、

ハンバーグ師匠のYouTubeチャンネルで、

クイズ王の古川さんとのコラボ動画です！

私はというと、 

お酒を飲む頻度が、

今は週1回程度の頻度に変えました。

コロナで居酒屋に行って飲む機会が減ったことも

大きなきっかけではありますが、

家で1人で飲むことを極力控えるようにしました。

案外控えれるもんだなと思いました。（笑）

お酒はめちゃくちゃ好きなんですが

よくよく考えると、

そんなに飲みたい気分ではないときも

なんとなーく飲んでいるときもあったので

お酒をパック買いするのをやめて

本当に飲みたいときだけ

その都度買いに行くようにすると

自然に飲む頻度が減りました。

今は大体、金曜の夜10時からの

「人志松本の酒のツマミになる話」を

観ながらお酒を飲むのが最高に楽しみです。（笑）

あとは、友達が遊びにきたときに飲む程度です。

無理に禁酒しなくても

飲む頻度や量、飲み方を変えるだけでも

大きな効果はあるはずです。

私の場合、これで順調にダイエットできています。

まとめ

お酒はダイエットにおいては

基礎代謝の働きを悪くし、カロリー過多になる傾向が強い

という理由から控えるべきというのが結論です。

ただ、お酒好きな人が

いきなり禁酒できるとは思いません。

ここで「ダイエットをするからしばらく禁酒します！」

ができるストイックな人であれば良いですが

自信がない人は無理せず、頻度や本数を減らすことや

飲むお酒の種類を変えることをまずオススメします！

（続く）

自炊でダイエットを頑張る。たんぱく質のすゝめ #4

今週のお題「おうち時間2021」

ダイエットをするなら

おうち時間が増えた今が好機と

前回投稿の#3でお伝えしましたが、

ダイエットを目的とした自炊では

たんぱく質は欠かせません。

今回はその「たんぱく質」についてです！

なぜたんぱく質が必要なのか

結論、痩せやすくなるからです！

詳しく説明をすると、

たんぱく質は炭水化物、脂質と並び三大栄養素の一つで

人のカラダの約30~40%はたんぱく質でできています。

筋肉や骨、臓器などあらゆるカラダ作りには

欠かせない栄養素です。

そのたんぱく質がダイエットにおいて

なぜ必要不可欠なのか、それは

「筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまう」からです。

簡単に言うと、

「太りやすく、痩せにくいカラダに

なってしまう」ということです。

なぜ筋肉量が低下してしまうのかというと

そもそも筋肉は1日に一定量、

体内で分解されてしまうからです。

空腹時には特に筋肉の分解が進みます。

そのため、1日に必要量のたんぱく質を摂らないと

筋肉が分解される一方で、増やすことができません。

たんぱく質不足は筋肉量の低下に繋がるのです。

そして、 #2の投稿でも触れましたが、

基礎代謝とは「人が何もしなくても1日に

勝手に消費されるカロリー」のことです。

基礎代謝が高ければ、高いほど

消費してくれるカロリー量が多くなります。

その基礎代謝はカラダの筋肉量が減少すると、

低下してしまうのです。

そのため、

ダイエットで重要な基礎代謝を下げないためにも

必要量のたんぱく質をしっかり摂ることが大切なのです。

また、たんぱく質は他の栄養素の糖質や脂質よりも

多くのカロリーを消費してくれるので、

ダイエットではたんぱく質を多めに摂取した方が

痩せやすいと言われています。 

どれくらい必要か

一般成人であれば自分の体重×約1g、

運動をする人で×約1.5g程度と言われております。

注意点は一度に1日の必要量を

まとめて摂取すれば良いというわけではなく

朝昼晩バランス良く摂らなければなりません。

というのも1度に体内に吸収できる

たんぱく質量は30~50gと言われており

それ以上の余分な分は排泄されてしまうからです。

何を食べれば良いの？

たんぱく質にも動物性、植物性があり

摂り方は様々で、必須アミノ酸やら効果的な

たんぱく質の種類はあるのですが、

ここでもやはり、

「継続させること > 成功させること」の考え方で

まずはシンプルに鶏むね肉（皮なし）で

必要なたんぱく質を摂ろうと私は考えました。 

参考例（私の場合）

だいたい鶏むね肉（皮なし）150gで35gぐらいの

たんぱく質が含まれているので、

150gを目安に朝昼晩で食べていました。

※皮ありだと脂質も多いので、皮は取って食べます。

調理方法は

茹でで、鶏ハムとして塩や味ぽんで食べたり

ブラックペッパーや塩胡椒で味付けをして

焼いて食べたりです。

ちなみに鶏むね肉は安いので経済的です。（笑）

私の近所の業務スーパーだと

100gあたり56円です。

1パックに3つ入りで約900gくらいのものを買って

2日分でワンコイン（500円）です。

ありがたい。（笑）

もちろん他の食べ物にもたんぱく質は含まれているので

鶏むね肉だけで1日に必要な全てのたんぱく質を

摂っているわけではありません。

あくまでも鶏むね肉を中心に、というわけです！

他にもオススメはあるので

それはまた別の機会に！

（続く）

おうち時間こそ自炊あるのみ #3

今週のお題「おうち時間2021」

これまで

・継続 > 成功を意識して

　世の中のダイエット方法に惑わされない

　→効率的なダイエットや極端なダイエットを試みるあまり

　　結果、途中で断念し、ダイエットに失敗してしまうので

　　これなら続けられるというやり方を選択する

・私の場合、食事管理から始め

　基礎代謝量 > 摂取カロリーを毎日継続

※詳しくは、過去投稿の#1と#2を

ダイエットするなら今しかない 

外食が多いとどうしてもダイエットは

難しくなると思います。

目標摂取カロリー以上の食事をしてしまったり

（特に飲み会ではお酒も飲むのでかなり超過）

何を食べたかいちいち記録するのが

めんどくさくなって止めてしまうなど弊害が多いからです。

だからこそ、

おうち時間が多く、自炊する機会がある今こそ

特に平日は基本的に自炊することにしています。

ダイエット飯

と言っても手の込んだものは作れません。（笑）

ダイエットにはタンパク質が欠かせず

一般成人であれば自分の体重×約1g、

運動をする人で×約1.5gのタンパク質が1日に必要と

言われているので、それを目安にタンパク質が

十分摂れる食事を自炊しています。

ちなみに

晩御飯はYouTuberの「ぷろたん」さんの

YouTubeチャンネルの動画を参考に

こんな感じのものを作ることが多いです！

www.youtube.com

僕はサラダチキンじゃなくて、

業務スーパーで買った鶏胸肉や

ほうれん草をプラスして食べています。

これに味噌汁で普通にお腹いっぱいになります。

↓こんな感じです。映えないですね（笑）

自炊に関しても、冒頭の「継続 > 成功を意識」と同じで

完璧な自炊をやろうやろうとしちゃうと

続かないので、簡単なものばかりしか作りません！

（厳密には作れません）

「ダイエットレシピ　簡単」などでググっても

出てくるレシピには、やたらと調味料多かったり

使用する食材が多かったりと料理スキルが0の私には

ハードルが高いので、この動画は神動画でしたね。（笑）

日々、ズボラofズボラ飯を探し求めています。 

 まとめ

ダイエットはまず「毎日の記録」が効果的で

私は食べたものを毎日アプリで記録しています。 

この記録することが外食続きだと

めちゃくちゃ億劫になり、過去にトライしたときは

断念しちゃいました。

だからこそ

おうち時間が増えた今が

自炊をし、ダイエットをする好機です。

そして、ダイエットには「タンパク質」が不可欠です。

その理由に関しては、また別の投稿で！

（続く）

ラーメンばっか食べるやつが偉そうに食事管理について語る #2

把握しておくべき数値

前回の投稿で、

「ダイエットは気合いで何とかなるものではない」

という私の考えをお伝えしましたが、

気合いで何とかする代わりに

しっかり数値管理を行います。

といっても、私の場合はそんなに細かく

数値管理しているわけではなくて、 

「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」に

なるようにコントロールをするため

基本的な、以下の3つの数値を把握するようにしました。

・基礎代謝量

・摂取カロリー

・消費カロリー

ちなみにこの数値は

前回ご紹介した「あすけん」などのアプリで

知ることはできますし、

アプリ以外でもネットで検索すれば

自分の年齢、身長、体重などからのだいたいの

基礎代謝、摂取カロリー、消費カロリーを

計算してくれるサイトもあるので、

自分の数値を知らない人は試してみてください。

これまでは

「ダイエットをしよう＝運動をしよう！」

「白米などの炭水化物を減らそう！」

というような考えで、そもそも自分が

1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか

を全然把握しておらず、

ましてや「基礎代謝」という言葉の意味すら

知らなかったので、

極端なダイエットをしようとして

失敗することが多かったです。 

消費カロリーと基礎代謝

基礎代謝というのは、人が何もしなくても

1日に勝手に消費されるカロリーのことです。

一般成人男性で1500、女性で1200キロカロリー

くらいで、これは年齢やどれくらい普段運動をしているかで

変化しますし、個人差があります。

で、消費カロリーの約6割はこの基礎代謝です。

なので、自分の基礎代謝がどれくらいなのか

つまり、運動しなくても

自分は1日にどれくらいのカロリーが

勝手に消費されるのかを知っておかないと

どれくらいのカロリーを摂取して良いのかの基準が

わからないことになります。

ちなみに摂取カロリーや消費カロリーの

バランスについては中山きんにくんの

YouTubeチャンネルがすごく勉強になりました。

（尺が長いんですけどね笑）

www.youtube.com

参考例（私の場合）

土日の予定がない日はクロスバイクで

色々出かけることが多いので、

運動で十分なカロリーを消費することができますが、

平日は仕事が在宅なのであまり運動ができず

目標の消費カロリーに届かないことが多いです。

もちろん、理想は平日でも適度な運動をするために

ランニングをするや、ジムに通って汗を流すなど

運動で十分なカロリー消費を目指すべきではありますが、

私の場合、色々やろうとすると、どうせ挫折をするので

気が向いたら夜散歩する程度にしています。

なので、私は平日は、消費カロリーは基本無視で、

摂取カロリーが、基礎代謝を上回らないような

食生活を心がけて食事管理を行っています。

参考として、私の場合ですが

1日に摂取すべきカロリーが約2300キロカロリーで

これには目標消費カロリーの約500キロカロリーが

含まれております。

基礎代謝量が約1800キロカロリーなので

私は消費カロリー分を考慮せず、

基礎代謝量を1日に摂取すべきカロリーとして

平日は朝昼晩の3食合わせて、約1500キロカロリー前後の

食事を摂っております。

土日はクロスバイクで運動になり、

消費カロリーが目標の500キロを超えることが多いので、

2000キロカロリーくらいは摂取しています。

今後実際どのような食事をしているのかご紹介できればとは

思いますが、サラダしか食べないとかはないですし、

空腹で辛い、みたいなことはあまりないです。

まとめ 

「消費カロリー（基礎代謝含む） > 摂取カロリー」を

前提に食事管理を中心としたダイエットを行っています。

ただし理想は

適度な運動や筋トレを行い、基礎代謝だけでなく

運動によるカロリー消化を行うことがベストだと思います。

ただ無理なく自分のライフスタイルに

合わせてダイエットを行い、継続させることを考えた結果

まずは「基礎代謝 > 摂取カロリー」の食事管理から

行おうということで実践しております。

（続く）

クロスバイクを始めて10キロ痩せました #1

もちろん、クロスバイクだけで

痩せたわけではありません。（笑）

結論からお伝えすると

クロスバイクを始めたおかげで

運動習慣がついて、自然と少し痩せはじめ

せっかくなので、食事管理もはじめて

本格的にダイエットをしようと思い立ち

結果、4ヶ月弱で

体重で、約14キロ（87kg→73kg）

体脂肪で、約5ポイント（23.3%→18.2%）という感じで

着実にダイエットに成功しつつあります！

※身長が178cmで、ダイエット前の健康診断では

【肥満】扱いされました。

ということで、世の中に有り余るほどの

ダイエット動画や記事がございますが、

せっかくなので、どんな感じで私が

ダイエットをしているのか、主に食事管理ですね！

を少しずつお伝えできればと思います！

はじめに

私はパーソナルトレーナーでも栄養士的な

何かの専門家でもなく、ネットで情報を探しながら

自分で色々試した結果をお伝えしている。

ということをご了承ください。（笑）

なので個人差はあるかもしれないので、

参考程度に見ていただければ幸いです。

意識することは　継続させる＞成功させる

「ダイエットは気合いで何とかなるものではない」

というのが私の考えで、心がけていることは

ダイエットを「やめない」ことです。

ダイエットに関わらず

何事も「どうすれば上手くいくのか」と

成功させることを意識しすぎ、

頑張りすぎて、挫折することが多いと思います。

ことダイエットに関してで言えば

「炭水化物を全く取らない」

「18時以降は何も食べない」

「毎朝ランニングをする」などなど

どのダイエット方法が正しいのかは

私にはあまり分かりませんが、

自分に合ったやり方で、かつ継続させることができれば

OKなんだと思っていて、

私は、「どうすればダイエットが成功するか」よりも

「どの方法だったら自分は続けることができるのか」

をめちゃくちゃ重視しています。

なので、あまりダイエットを辛いと感じることは

今のところありません。

ストイックな人で、どんなことにも負けません！！！

って方であれば全然問題ないんですが

私はすぐ挫けるタイプなので、

ストイックなダイエット計画を立てても

おそらく、いやほぼ100%挫折します。（笑）

なので、世の中に出回っているダイエット法の中から

これだったら続けられるなあというものだけを選んでいます。

例えば、最近よく耳にする16時間断食は

私は1日3食の習慣がついてしまっているので

多分挫折するだろうと思って、諦めました。（笑）

毎日体重を測り、記録する

いや、「当たり前やん」って思われそうですが

私は全く体重を測る習慣がなかったので

結構忘れがちで、昔は何度かダイエットを試みたときには

これでさえ続かなかったです。

特に外食続きで、絶対太ってるやんって自覚があるときは

現実逃避で測らないことがめちゃくちゃありました。

私の場合、朝起きてまず体重を測るようにして

夜の風呂あがりにもう1回と、基本1日2回体重を測ります。

体重を測る時間は統一させないと基準がわからないので

（ご飯後や運動後などで体重は変わるので）

朝は必ず起きてすぐ測ることを習慣にしています。

そして記録です。

私は「あすけん」というアプリを使って記録しています。

基本無料で使えて、体重を記録したり

食べたものを記録したりするのにめちゃくちゃ便利です。

※「MyFitnessPal」というアプリも

同じような機能があって便利です。

まとめ

ダイエットの方法論に振り回されず

「辞めない」をテーマに

自分に合った続けられる方法を選択することで

ダイエットを継続できております。

というお話です！

次回は把握しておくべき数字についてです！