自炊でダイエットを頑張る。たんぱく質のすゝめ #4

今週のお題「おうち時間2021」

ダイエットをするなら

おうち時間が増えた今が好機と

前回投稿の#3でお伝えしましたが、

ダイエットを目的とした自炊では

たんぱく質は欠かせません。

今回はその「たんぱく質」についてです！

なぜたんぱく質が必要なのか

結論、痩せやすくなるからです！

詳しく説明をすると、

たんぱく質は炭水化物、脂質と並び三大栄養素の一つで

人のカラダの約30~40%はたんぱく質でできています。

筋肉や骨、臓器などあらゆるカラダ作りには

欠かせない栄養素です。

そのたんぱく質がダイエットにおいて

なぜ必要不可欠なのか、それは

「筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまう」からです。

簡単に言うと、

「太りやすく、痩せにくいカラダに

なってしまう」ということです。

なぜ筋肉量が低下してしまうのかというと

そもそも筋肉は1日に一定量、

体内で分解されてしまうからです。

空腹時には特に筋肉の分解が進みます。

そのため、1日に必要量のたんぱく質を摂らないと

筋肉が分解される一方で、増やすことができません。

たんぱく質不足は筋肉量の低下に繋がるのです。

そして、 #2の投稿でも触れましたが、

基礎代謝とは「人が何もしなくても1日に

勝手に消費されるカロリー」のことです。

基礎代謝が高ければ、高いほど

消費してくれるカロリー量が多くなります。

その基礎代謝はカラダの筋肉量が減少すると、

低下してしまうのです。

そのため、

ダイエットで重要な基礎代謝を下げないためにも

必要量のたんぱく質をしっかり摂ることが大切なのです。

また、たんぱく質は他の栄養素の糖質や脂質よりも

多くのカロリーを消費してくれるので、

ダイエットではたんぱく質を多めに摂取した方が

痩せやすいと言われています。 

どれくらい必要か

一般成人であれば自分の体重×約1g、

運動をする人で×約1.5g程度と言われております。

注意点は一度に1日の必要量を

まとめて摂取すれば良いというわけではなく

朝昼晩バランス良く摂らなければなりません。

というのも1度に体内に吸収できる

たんぱく質量は30~50gと言われており

それ以上の余分な分は排泄されてしまうからです。

何を食べれば良いの？

たんぱく質にも動物性、植物性があり

摂り方は様々で、必須アミノ酸やら効果的な

たんぱく質の種類はあるのですが、

ここでもやはり、

「継続させること > 成功させること」の考え方で

まずはシンプルに鶏むね肉（皮なし）で

必要なたんぱく質を摂ろうと私は考えました。 

参考例（私の場合）

だいたい鶏むね肉（皮なし）150gで35gぐらいの

たんぱく質が含まれているので、

150gを目安に朝昼晩で食べていました。

※皮ありだと脂質も多いので、皮は取って食べます。

調理方法は

茹でで、鶏ハムとして塩や味ぽんで食べたり

ブラックペッパーや塩胡椒で味付けをして

焼いて食べたりです。

ちなみに鶏むね肉は安いので経済的です。（笑）

私の近所の業務スーパーだと

100gあたり56円です。

1パックに3つ入りで約900gくらいのものを買って

2日分でワンコイン（500円）です。

ありがたい。（笑）

もちろん他の食べ物にもたんぱく質は含まれているので

鶏むね肉だけで1日に必要な全てのたんぱく質を

摂っているわけではありません。

あくまでも鶏むね肉を中心に、というわけです！

他にもオススメはあるので

それはまた別の機会に！

（続く）