体脂肪を減らすにはどれくらいの運動が必要なのか #8

体脂肪を減らすにはどれくらいの運動が必要？

個人差がありますが、だいたい20〜30分以上

の有酸素運動が必要だと言われております。

有酸素運動はウォーキングや軽いジョギングなど

息が切れない程度の運動のことで

無酸素運動は短距離走や筋トレなど

筋肉に対して高い負荷をかける運動のことで

有酸素に比べて息が上がりやすい特徴があります。

これは脂肪が燃焼しはじめる時間として

ダイエット目的で運動しようと考えたことが

ある人であれば1度は聞いたことがあるかもしれません。

しかしなぜ脂肪燃焼に20~30分程度の時間が必要なのか

という理由まではご存知ない方も

いるのではないでしょうか。

そもそも体脂肪とは？

「グリコーゲン」と「中性脂肪」という単語は

中学高校の理科の授業で

やんわり聞いたことがあると思います。

少し難しい説明になってしまうのですが

食べたものは体内でブドウ糖に分解されて

エネルギーとして消費されます。

そして消費されなかった余分なブドウ糖が

筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、

それでも余ったものは中性脂肪として貯蔵されます。

言葉は覚える必要はないのですが、

要は摂取したカロリーで余分なもの蓄える場所が2つあり

一つがグリコーゲンとして、一つが中性脂肪として

貯蔵されているというわけです。

グリコーゲンに貯蔵された分は

すぐに取り出し可能なエネルギーである一方、

たくさん貯蔵ができないという特性があるので、

ほとんどの余り物は中性脂肪に

貯蓄されることになるのです。

そして、カラダの脂肪を落としたいときには

先にグリコーゲンに貯蔵された分のエネルギーを使い切って

しまわないと、中性脂肪側の脂肪燃焼が始まりません。

一般的にそのグリコーゲン側のエネルギーを使い切るのに

要する時間が20~30分程度と言われているために

有酸素運動はそのくらいの運動時間が必要だと

言われているわけです。

参考例（私の場合）

私は特に予定がない日は

クロスバイクでサイクリングに行くことが

多いのですが、それは土日のことで

平日は決まった運動習慣がなかったので

少し前から最低30分のウォーキングを

取り入れるようにしています。

最低30分なので気が向けば

1時間程度歩いている日もあります。

仕事が在宅なので、ずっと家で仕事を

しているが気が滅入ってしまうので

気晴らしの意味合いも兼ねてですが

少しずつ平日の運動習慣もつけていこうと

思ってのことです。

まだ勉強中で詳しくはお伝えできませんが

筋トレや定期的な運動は

「やる気ホルモン」なんて呼ばれる

テストステロンが分泌されて

精神衛生上にも良いと言われているので

なんかやる気が出ないなって日などには

気分転換にもなるので、

運動習慣をつけたい方への導入ハードルも

比較的低いのではないでしょうか。

まとめ

これまで#1~#8で私が実践しているダイエットに関して

勉強して得た知識とともにご紹介をさせていただきました。

読んでいただいた方はお気づきのことかと思いますが

何か画期的なダイエット方法でもなく、

至極当たり前なことを稚拙ながらに書いております。

それは私がダイエットを本格的にはじめてみて

「消費カロリー以上の摂取カロリーを摂らない」ことで

カラダに無駄な脂肪を蓄えさせないようにすること。

また、筋トレや運動によってリバウンドを避けるためにも

将来的に太りにくいカラダ作りをしていくこと。

と、やるべきことはとてもシンプルだと気づきました。

しかしながら、シンプルではあるものの

ダイエットを継続させることができず

挫折してしまうことが多いのだと思います。

その挫折を避けるための私なりの方法が

「自分に合った方法だけを選び、実践する」

これも当たり前のことのように感じますが

意外と身の丈に合わない方法や頑張って無理を

してしまっていることがあるのではないでしょうか？

（私はありました。笑）

私もまだ目標体型まで 

体重で、約5キロ（73→68kg）

体脂肪で、約3.2ポイント（18.2%→15%）あります。

これからは今までの食事管理に加えて

筋トレも習慣化させていこうと思っています。

筋トレに関してはまだまだ勉強中なので

実際に試してよかったものや役立った知識があれば

共有させていただきます！

今週のお題「やる気が出ない」