ラーメンばっか食べるやつが偉そうに食事管理について語る #2
把握しておくべき数値
前回の投稿で、
「ダイエットは気合いで何とかなるものではない」
という私の考えをお伝えしましたが、
気合いで何とかする代わりに
しっかり数値管理を行います。
といっても、私の場合はそんなに細かく
数値管理しているわけではなくて、
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」に
なるようにコントロールをするため
基本的な、以下の3つの数値を把握するようにしました。
・基礎代謝量
・摂取カロリー
・消費カロリー
ちなみにこの数値は
前回ご紹介した「あすけん」などのアプリで
知ることはできますし、
アプリ以外でもネットで検索すれば
自分の年齢、身長、体重などからのだいたいの
基礎代謝、摂取カロリー、消費カロリーを
計算してくれるサイトもあるので、
自分の数値を知らない人は試してみてください。
これまでは
「ダイエットをしよう＝運動をしよう！」
「白米などの炭水化物を減らそう！」
というような考えで、そもそも自分が
1日にどれくらいのカロリーを摂取しているのか
を全然把握しておらず、
ましてや「基礎代謝」という言葉の意味すら
知らなかったので、
極端なダイエットをしようとして
失敗することが多かったです。
消費カロリーと基礎代謝
基礎代謝というのは、人が何もしなくても
1日に勝手に消費されるカロリーのことです。
一般成人男性で1500、女性で1200キロカロリー
くらいで、これは年齢やどれくらい普段運動をしているかで
変化しますし、個人差があります。
で、消費カロリーの約6割はこの基礎代謝です。
なので、自分の基礎代謝がどれくらいなのか
つまり、運動しなくても
自分は1日にどれくらいのカロリーが
勝手に消費されるのかを知っておかないと
どれくらいのカロリーを摂取して良いのかの基準が
わからないことになります。
ちなみに摂取カロリーや消費カロリーの
バランスについては中山きんにくんの
YouTubeチャンネルがすごく勉強になりました。
（尺が長いんですけどね笑）
参考例（私の場合）
土日の予定がない日はクロスバイクで
色々出かけることが多いので、
運動で十分なカロリーを消費することができますが、
平日は仕事が在宅なのであまり運動ができず
目標の消費カロリーに届かないことが多いです。
もちろん、理想は平日でも適度な運動をするために
ランニングをするや、ジムに通って汗を流すなど
運動で十分なカロリー消費を目指すべきではありますが、
私の場合、色々やろうとすると、どうせ挫折をするので
気が向いたら夜散歩する程度にしています。
なので、私は平日は、消費カロリーは基本無視で、
摂取カロリーが、基礎代謝を上回らないような
食生活を心がけて食事管理を行っています。
参考として、私の場合ですが
1日に摂取すべきカロリーが約2300キロカロリーで
これには目標消費カロリーの約500キロカロリーが
含まれております。
基礎代謝量が約1800キロカロリーなので
私は消費カロリー分を考慮せず、
基礎代謝量を1日に摂取すべきカロリーとして
平日は朝昼晩の3食合わせて、約1500キロカロリー前後の
食事を摂っております。
土日はクロスバイクで運動になり、
消費カロリーが目標の500キロを超えることが多いので、
2000キロカロリーくらいは摂取しています。
今後実際どのような食事をしているのかご紹介できればとは
思いますが、サラダしか食べないとかはないですし、
空腹で辛い、みたいなことはあまりないです。
まとめ
「消費カロリー（基礎代謝含む） > 摂取カロリー」を
前提に食事管理を中心としたダイエットを行っています。
ただし理想は
適度な運動や筋トレを行い、基礎代謝だけでなく
運動によるカロリー消化を行うことがベストだと思います。
ただ無理なく自分のライフスタイルに
合わせてダイエットを行い、継続させることを考えた結果
まずは「基礎代謝 > 摂取カロリー」の食事管理から
行おうということで実践しております。
（続く）
